Mersul pe jos rămâne una dintre cele mai accesibile variante pentru cei care vor să slăbească sau să se simtă mai bine fără sală și fără schimbări care le dau programul peste cap. Datele recente arată că 7.000 de pași pe zi pot reduce riscul de boli de inimă, chiar sub ținta populară de 10.000 de pași.
Accentul s-a mutat în ultima perioadă de la un număr fix de pași la regularitate și intensitate moderată. Asta înseamnă că nu este nevoie ca fiecare zi să fie transformată într-o cursă pentru bifarea unui prag pe telefon. Mersul constant și, mai ales, mersul mai alert sunt asociate cu efecte pozitive asupra greutății, inimii, oaselor și stării psihice.
Pentru femei, diferența poate fi și mai clară. Un studiu realizat pe peste 89.000 de femei a arătat că participantele care au mers alert timp de 40 de minute, de două sau trei ori pe săptămână, au avut un risc cu până la 38% mai mic de insuficiență cardiacă după menopauză. Comparația a fost făcută cu femeile care au făcut mișcare mai rar sau într-un ritm mai lent. Diferența a apărut între mersul ocazional și cel susținut.
Și starea de spirit are de câștigat. Studiile indică faptul că 20 de minute de mers pe zi pot reduce simptomele depresiei și protejează regiunile creierului legate de planificare și memorie. Pentru mulți oameni, acesta este și cel mai realist tip de mișcare, pentru că poate fi strecurat între două sarcini, după birou sau chiar în casă.
Dacă o plimbare simplă pare prea vagă pentru a deveni un obicei clar, există și formule mai structurate. Mersul poate primi o componentă de tonifiere, prin pași simpli, genuflexiuni, lovituri laterale și urcatul scărilor. Ritmul poate ajunge la 140 de pași pe minut, ceea ce îl face util atunci când vreți să ridicați pulsul într-un timp scurt, fără să ieșiți din casă. Potrivit Lyla, ideea din spatele acestor programe este transformarea unui gest banal într-unul suficient de constant și de energic încât să conteze.
Sursa nu precizează câte calorii ard cele două antrenamente și nici ce greutăți ar trebui folosite în exercițiile propuse de Jessica Smith. Structura lor arată însă diferența dintre o plimbare lejeră și una folosită ca antrenament.
Faptul că mersul pare simplu nu înseamnă că nu cere atenție înainte de a începe, mai ales după o perioadă de sedentarism. Dr. Scott Mullen, chirurg ortoped la University of Kansas Hospital Sports Medicine and Performance Center, recomandă prudență în astfel de cazuri. Semnele care cer oprirea antrenamentului sunt durerile în piept, durerile care iradiază în braț sau gât și durerile de cap severe.
Un alt detaliu practic ține de încălțăminte. Recomandarea este alegerea unor pantofi de mers specializați, cumpărați cu o jumătate de mărime mai mari decât pantofii obișnuiți, pentru că picioarele se umflă în timpul exercițiului. Acest detaliu influențează direct confortul și cât de ușor poate fi reluat mersul și a doua zi.
Dr. Scott Mullen spune: „Dacă nu ați făcut mișcare, este o idee bună să discutați cu medicul de familie, doar pentru a vă asigura că nu are nicio îngrijorare sau că nu crede că aveți nevoie de teste în prealabil.”
