Ora la care iei cina poate conta la fel de mult ca ceea ce pui în farfurie. Intervalul recomandat pentru masa de seară este între 17:00 și 19:00, spune dr. Dana Cohen, medic integrativ. Recomandarea vizează două efecte concrete: un somn mai liniștit și un sprijin pentru controlul greutății.
Momentul cinei influențează inclusiv felul în care corpul arde energia. Persoanele care au mâncat la ora 17:00 au ars cu 60 de calorii mai mult pe zi, potrivit concluziilor unui studiu publicat în Cell Metabolism. Diferența nu este mare într-o singură zi, dar arată că mutarea cinei mai devreme poate schimba modul în care organismul folosește energia.
Seara, corpul gestionează mai greu zahărul, iar mesele târzii pot duce la creșterea glicemiei. Gretchen Zimmermann explică acest efect prin faptul că tractul digestiv încetinește spre finalul zilei. Asta înseamnă că o cină foarte târzie poate fi tolerată mai greu de organism, chiar și atunci când porția nu este mare.
Efectele nu se opresc la digestie. Mesele luate mai devreme sunt asociate cu o sănătate metabolică mai bună, conform unui studiu al NYU Langone, iar mesele târzii pot favoriza creșterea în greutate, potrivit The American Journal of Clinical Nutrition. Pentru cine vrea să țină sub control pofta de seară, somnul și silueta, ora cinei devine o alegere practică. Într-un material citat de Revistaioana, apare și recomandarea ca această masă să nu fie împinsă prea târziu în program.
Michelle Routhenstein, dieteticiană, recomandă ca masa de seară să fie luată cu două-trei ore înainte de culcare. Acest reper este util mai ales atunci când programul nu permite cina înainte de 19:00. Ideea este să lași corpului timp pentru digestie înainte de a merge la somn. Mâncatul chiar înainte de culcare poate provoca balonare și arsuri la stomac.
Pentru persoanele cu reflux gastroesofagian, recomandarea este să aștepte cel puțin trei ore înainte de culcare. O masă mutată mai devreme poate însemna o noapte cu mai puțin disconfort. Nici varianta opusă nu este indicată. O cină luată prea devreme nu este recomandată, deoarece mersul la culcare cu senzație de foame afectează negativ somnul, potrivit Mayo Clinic.
Dr. Dana Cohen recomandă pentru seară mese echilibrate în stil mediteranean, cu legume, cereale integrale, pește și ulei de măsline. O formulă simplă poate include o bază de legume, o sursă de proteine și ceva sățios, dar ușor, cum sunt cerealele integrale. Michelle Routhenstein susține și câteva opțiuni mai blânde pentru serile în care apare pofta de ceva dulce sau cremos: budincă de chia, kiwi sau iaurt cu fructe de pădure. Sursa nu precizează cantitățile pentru aceste gustări.
Există și alimente care pot sprijini somnul. Cireșele și fisticul stimulează melatonina, hormonul somnului. În schimb, chipsurile, dulciurile grase și alcoolul consumate seara îngreunează digestia și pot perturba somnul.
